Tähän kiireiseen ajankohtaan sopii kotitreeni, joka vie aikaa vain noin 20 minuuttia, mutta on silti erittäin tehokas. Treeni sopii kaikenkuntoisille ihmisille ja sen pystyy tekemään vaikkapa televisiota katsellessa.
Tarvitset täyden limsapullon, sohvan tai rahin ja hyvän TV-ohjelman :)
Tehokas TV-treeni
1. Haaraperushyppy, 20 kertaa
2. Pikajuoksu, 30 sekuntia
Tauko, 1 min
3. Kyykkyhyppy, 4 x 15 kertaa
4. Lantionnosto, 4 x 15 kertaa
Tauko, 1 min
5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin, 4 x 20 kertaa
6. Limsapulloliike 4 x 10 kertaa / jalka
Tauko, 1 min
7. Vatsakierto, 4 x 20 kertaa
Vuorottele liikkeitä 1 ja 2 yhteensä kolmen minuutin ajan. Tämä toimii alkuverryttelynä, mutta tee silti liikkeet huolella ja täysillä.
Vuorottele liikkeitä 3 ja 4 siten, että tee ensin 15 kyykkyhyppyä, sitten 15 lantionnostoa, sitten taas 15 kyykkyhyppyä, 15 lantionnostoa jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.
Vuorottele liikkeitä 5 ja 6 siten, että tee ensin 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin, sitten 10 limsapulloliikettä ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla jalalla, sitten taas 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.
Tee lopuksi vatsakierrot siten, että kierrät kroppaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle, yhteensä 20 kertaa. Pidä 30 sekunnin tauko ja tee sitten vatsakierrot uudelleen.
Treeni on juuri niin tehokas kuin itse haluat. Mitä enemmän keskityt tekemään liikkeet huolella, mitä korkeammalle hyppäät ja mitä matalammalla käyt kyykyissä, sitä paremman treenin saat. Jos treenin jälkeen olet sitä mieltä, että pystyisit tekemään kaiken uudelleen, muista tehdä seuraavalla kerralla liikkeet vielä paremmin. Treenin jälkeen jalkojen pitäisi tutista ja voit sitten hyvillä mielin istahtaa sohvalle katsomaan TV-ohjelman loppuun :)
Ohjeita liikkeisiin
1. Haaraperushyppy
Hypi haaraperushyppyjä keskittyen pitämään kroppa kontrolloituna. Mitä leveämpään haaraan hypit, sen tehokkaampaa.
2. Pikajuoksu
Tikkaa paikallaan pikajuoksua. Ole nopeampi kuin Usain Bolt :)
Pidä selkä suorana, kädet mukana rytmissä ja nosta syke ylös.
3. Kyykkyhyppy
Seiso sohvan tai rahin edessä. Laskeudu lähes istumaan ja ponkaise ylös. Hyppää niin korkealle kuin suinkin pääset ja laskeudu takaisin lähes istumaan siten, että takapuoli koskettaa kevyesti sohvaa/rahia. Pidä liike tasaisena äläkä välitä, vaikka reidet huutavat jo muutaman hypyn jälkeen. Jos reidet eivät huuda, niin hyppää korkeammalle.
Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike ilman hyppyä.
4. Lantionnosto
Asetu selinmakuulle ja laita jalat sohvalle tai rahille. Nosta kroppa suoraksi, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laskeudu takaisin alas. Keskity puristamaan pakaralihaksia.
5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin
Asetu askelkyykkyasentoon, laske takimmainen polvi lähes lattiaan, hyppää ylös ja laskeudu siten, että toinen jalka vaihtuu eteen. Pidä liike tasaisena ja laskeudu joka kerta niin alas kuin pystyt ja hyppää niin ylös kuin pystyt. Pidä jaloissa lantion levyinen väli, jotta säilytät tasapainon hyppiessä.
Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike tavallinen askelkyykky ilman hyppyä.
6. Limsapulloliike
Ota limsapullo käteen ja laskeudu kroppa suorana toisen jalan varassa alas. Pidä katse vaikkapa televisiossa ja keskity pitämään tasapaino. Voit käyttää myös painavampaa painoa, mutta askelkyykkyhypyn parina tämä liike on haastava limsapullollakin. Tee ensin 10 kertaa toisella jalalla ja vaihda vasta sitten jalkaa.
7. Vatsakierto
Asetu selinmakuulle, laita jalat sohvalle tai rahille ja vie kädet niskan taakse. Nosta yläkroppa ylös ja vie samalla toinen käsi vastakkaiselle polvelle. Keskity rutistamaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan.
Voin taata, että alakroppa saa näillä ohjeilla hyvän treenin ja TV-ohjelman lopputekstien aikaan olo on paljon virkeämpi kuin jos olisit vain istuskellut sohvan nurkassa :)
Mukavaa joulun odotusta!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti